こんにちは！
管理栄養士の内海です。
「忙しくてきちんと食べる余裕がない」
このような日常の悩みはありますか？
はじめに
「忙しくてきちんと食べる余裕がない」
これは多くの働く人が感じている日常の悩みです。
「朝はギリギリまで寝て、昼はコンビニ、夜は外食や手軽なもので済ませる。」
そのような生活が続くと、疲れやすくなったり、集中力が落ちたり、体重が増えたりと、さまざまな身体の不調や生活習慣病のリスクを高める原因を知らず知らずの間に作ってしまうことに繋がります。
また、「何をどう改善すればいいのか分からない」という声もよくお聞きします。
実は、働く人の栄養の悩みは「年齢」や「職種」によって異なります。
今回は、年代別・職種別の栄養課題とその対策、さらには、最近注目されている“隠れ栄養不足”についても具体的に解説します。
年代別に見る栄養課題と解決へのヒント
【20代】体力はあるが、油断しがち
社会人生活が始まり、仕事や人間関係に慣れるだけで精一杯である時期かと思います。
体力に自信がある分、多少の不調には気づきにくく、食生活の乱れを見過ごしがちです。
よくある課題
- 朝食を抜くという食生活習慣
- 外食・コンビニ中心の食生活で野菜不足が懸念される
- 糖質・脂質に偏ったメニュー（ラーメン・丼物・ファストフード）が多くなる
- 飲酒・夜更かしにより生活習慣が乱れる
解決策
- 朝食を「手軽に摂ることのできるもの」に切り替える
例：おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋ヨーグルト、スムージーなど - 1日1回は「緑の野菜」を取り入れることを意識する
例：コンビニで水菜が入っているサラダや、冷凍ブロッコリーなど手軽に摂れる野菜を常備する - バランスを重視したコンビニ食を活用する
例：主食（おにぎり）、主菜（サラダチキン）、副菜（インスタント味噌汁）
【30代】仕事と家庭のバランスを保つことが難しく自分の健康が疎かになりやすい
昇進や出産・育児など、ライフステージの変化が大きいこの世代は、仕事と家庭に追われ、つい自分の健康は後回しになりやすくなります。
よくある課題
- 食事時間が不規則
- お酒の量が増える
- 疲れが抜けにくい
- 野菜やタンパク質が不足しやすい
解決策
- タンパク質を「毎食摂ること」を意識する
例：納豆・卵・魚・鶏むね肉・豆腐などを朝・昼・夕で毎食摂るように心がける - 食事をメインに、夕食は腹八分目とし、高タンパク・低脂質と食事のバランスを考える
例：焼き魚＋味噌汁＋野菜など、和食が中心の食事が理想的 - 疲労回復にはビタミンB群が効果を発揮する
例：豚肉・玄米・キノコ・豆類などを積極的に取り入れる - 甘いお菓子を素焼きナッツ、チーズなどの間食に置き換える
【40〜50代】小さな体のサインを見逃さない
加齢による代謝の低下に加え、生活習慣病のリスクも高まる年代。
なんとなくの不調が「病気のはじまり」になりかねません。
よくある課題
- 血糖値・血圧・中性脂肪の上昇による生活習慣病リスクの高まり
- 内臓脂肪の増加、体重の増加
- 更年期による不定愁訴（特に女性）
- 夜遅い時間のドカ食い
解決策
- 主食の内容を変更する
例：白米→もち麦入りご飯、玄米ご飯にシフトチェンジする - 野菜の摂取量は一日350g以上を目指す
例：野菜、海藻、きのこ類を積極的に取り入れるようにする - 肉類がメインより魚類・大豆をメインにする
例：サバ缶や冷凍の焼き魚、豆腐、納豆など手軽に食べられるものを常備しておく - アルコールは休肝日を設ける
職種別に見る栄養摂取の傾向と対策
デスクワーカー
よくある課題
- 長時間の座りっぱなしによる血流低下
- エネルギーの過剰摂取・炭水化物に偏った食事内容
- 運動不足からくる便秘や肥満傾向
対策
- 雑穀米や全粒パンなど、低GIの主食を選ぶ
- 食物繊維と水分摂取を意識し、腸内環境を整える
- 昼休みに5〜10分のストレッチを取り入れる、一駅分あるく、あえて階段を利用するなども生活習慣に取り入れる
外回り・営業職
よくある課題
- 食事のタイミングが不規則
- コンビニ食や外食が中心の食生活
- 疲労を感じやすい
- ドカ食い傾向
対策
- コンビニで食事を選ぶ時は「定食」を意識して選ぶようにする
例：おにぎり＋サラダ＋味噌汁などを組み合わせる - 間食を常備する時は、栄養価のあるものを選ぶようにする
例：ナッツ、プロテインバー、ドライフルーツなど - 甘い飲み物を水かお茶に切り替え、血糖コントロールを意識する
■ 肉体労働・立ち仕事
よくある課題
- エネルギー消費は多いが、栄養バランスが崩れやすい
- 水分・ミネラルが不足しやすい
- 夏場は熱中症のリスクも高まる
対策
- タンパク質は昼と夜にしっかり摂るようにする
例：豚しゃぶ、焼き魚、鶏の照り焼きなど - 水分補給はこまめに、さらには水だけではなく、ミネラルが補給できる味噌汁や麦茶、経口補水液も活用する
- 梅干し・レモン・黒酢などのクエン酸を使った料理で疲労回復を促す
見落とされがちな「隠れ栄養不足」に注意！？
現代人の多くが、摂取カロリーは足りていても、特定の栄養素が不足している状態＝「隠れ栄養不足」に陥っています。
特に不足しやすい栄養素と症状を下記に記してあります。
| 栄養素 | 不足時の症状・影響 | 多く含まれる食材 |
|---|---|---|
| 鉄分 | 疲れやすい、集中力低下、めまい | レバー、赤身肉、小松菜、ひじきなど |
| ビタミンD | 免疫力低下、骨の弱化、気分の落ち込み | 鮭、いわし、きのこ、卵など |
| マグネシウム | 筋肉のけいれん、睡眠の質低下 | アーモンド、玄米、大豆、海藻など |
| ビタミンB群 | だるさ、肌荒れ、イライラ | 豚肉、納豆、卵、玄米、野菜など |
| 食物繊維 | 便秘、腸内環境の悪化 | 野菜、きのこ、海藻、豆類、雑穀など |
このような栄養を満たすために「何を食べるか」だけではなく、「足りないものを補う意識」を持つことが大切です。
また、サプリメントを頼ったり、巷で出回っている情報を鵜呑みにする前に、まずは日常の食事を見直してみましょう。
それでも体調不良が続く場合は、健康診断や血液検査でチェックをすることもご自身の健康を守る上で大切なこととなります。
おわりに
働く人にとって食事の内容・質は、健康だけでなく、仕事のパフォーマンスやメンタル維持にも深く関わります。
「ちゃんと寝たのに疲れが取れない」「気分がすぐれない」
そのような症状を感じるときは、隠れ栄養不足が原因かもしれません。
特別なことをするよりも、まずは、食事の選び方を変えることから始めてみましょう！
私たちの身体は食べたものでできているため、今日食べた一食が、明日の元気をつくります。
ぜひ、自分に合ったスタイルで、無理なく食生活の改善を始めてみてください。
