現代のビジネスシーンでは、デスクワークが主流になり、多くの人が長時間座ったままの状態で「最近、運動不足だな」と感じていることはないでしょうか？
デスクワーク中心であることは仕方がないことではありますが、実は体にさまざまな負荷をかけています。
デスクワークでもできる健康管理法を取り入れることで、より健康的に働くことができます。
今回は、デスクワーカーにおすすめの疲労回復に効果のある食べ物や食事法、疲労ごとの栄養素について解説します。
デスクワーカーの疲労の原因
デスクワークによる疲労の原因は、主に以下の３つです。
- 長時間の座位
- 忙しさによる栄養不足
- 仕事のプレッシャーや人間関係からくるストレス
長時間の座位
長時間同じ姿勢でいることで血行が悪くなり、筋肉の緊張や疲労を引き起こします。
肩こりや腰痛が悪化することもあります。
さらに、肩こりからくる頭痛や眼精疲労にもつながります。
忙しさによる栄養不足
忙しさから食事が不規則になったり、栄養バランスが崩れたりすることで、エネルギー不足や集中力の低下を招きます。
糖質や脂質が過剰なスナック類や糖質が多く使用されている清涼飲料水を多く摂取することで、健康に悪影響を及ぼします。
仕事のプレッシャーや人間関係からくるストレス
仕事のプレッシャーや人間関係のストレスも疲労感を増加させることがあります。
ストレスは体にさまざまな影響を与え、免疫力を低下させることが知られています。
疲労回復に必要な栄養素
疲労回復に特に効果的な栄養素を詳しく紹介します。
・ビタミンB群
エネルギー代謝や脂質代謝、タンパク質の代謝に関与し、疲労回復を助ける役割を果たします。
特にビタミンB1、B2、B6が重要です。全粒穀物、肉類、魚類、卵、豆類などから摂取できます。
ビタミンB1は、体内でエネルギーを効率的に使うために欠かせないものです。ビタミンB1は糖質の代謝に関わります。
ビタミンB2は、脂質の代謝に関わり、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助ける役割をしています。そのため、筋肉疲労を起こした時は、ビタミンB6を一緒に摂ることをおすすめします。
・マグネシウム
筋肉の緊張を緩和し、神経を落ち着かせる効果があります。
ナッツ類、緑葉野菜、豆類に豊富に含まれています。
マグネシウムは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促すため、ストレス管理にも優れた栄養素であることが知られています。
・抗酸化物質
抗酸化物質とは、ストレスや疲労によって発生する活性酸素を除去する効果があります。
ビタミンCやEが代表的で、果物や野菜に多く含まれています。
疲労回復に最適な食事法
定期的な食事
デスクワーカーは忙しすぎて食事が取れなかったり、不規則になったりしがちですが、1日に3食、定期的に食事を摂ることが重要です。
朝食をしっかり摂ることで、1日のエネルギーを確保する必要性もあります。
1日3食に加え、間食を取り入れることで血糖値を安定させ、集中力を持続させることができます。
忙しい時でも、カロリーが低く栄養価の高い間食（ナッツやフルーツ、ヨーグルトなど）を選ぶことで、エネルギー補給が可能です。
バランスの良い食事
栄養素が偏らないように、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取することが大切です。
特に以下の点に注意しましょう。
・主食から炭水化物を摂る
炭水化物はエネルギーを作る上で必要な栄養素です。
無理に抜くことは避け、毎日3食は摂りましょう。
・高タンパク質な食品を選ぶ
魚、肉、豆類を中心に、体を作るために必要なタンパク質をしっかり摂りましょう。
・良質な脂質を摂る
オリーブオイルやナッツ、アボカドなど、健康に良い脂質を意識して選びましょう。
これらは心血管の健康を維持するために重要です。
肉類の脂の摂りすぎには注意が必要です。
・色とりどりの野菜を摂る
様々な色の野菜を食べることで、幅広い栄養素を摂取できます。
野菜の色によって含まれる栄養素が異なるため、できるだけ多くの色を取り入れるように意識することが重要です。
水分補給
デスクワークをしていると、仕事に集中するあまり水分補給を忘れがちです。
水分不足は集中力を低下させ、疲労感を徐々に高めていきます。
1日2リットル程度を目安に、定期的に水分を摂取することが大切です。
糖質やカフェインを含む飲料の摂取には注意が必要です。
カフェインは利尿作用があるため、水分補給には適さない飲み物と言えるでしょう。
疲労別に摂りたい栄養素
効率よく疲労回復を目指すには、自分の疲労に合った栄養素を摂ることをおすすめします。
眼精疲労には「ビタミンB群」
ビタミンB群の中でも、「ビタミンB1」はエネルギー代謝だけでなく、視神経の活性化、目の周辺の筋肉の疲れをやわらげる働きがあるとされています。
ビタミンB1は豚肉、玄米、大豆などに多く含まれています。 これらの食品を積極的に摂りましょう。
精神的な疲労（ストレス）には「マグネシウム」や「ビタミンC」
精神的な疲労には、上記で述べたように「マグネシウム」もおすすめですが、美容にも効果があるとされる「ビタミンC」もおすすめです。
日々の生活で、精神的な疲労につながる強いストレスがあると、ビタミンCを大量に消費します。
また、ビタミンCは抗ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」の生成を助けます。
コルチゾールは、一時的に心拍をあげたり、血糖値を高めたりして、ストレスに対する抵抗力を高めます。
ストレスでビタミンCが不足すると、コルチゾールの分泌にも支障をきたし、さらにストレスに対処しにくくなります。
ビタミンCは野菜や果物に多く、水や熱に弱い性質を持っています。
精神的な疲労を感じたときは「生」の野菜や果物を意識して摂ってみましょう。
ストレス管理とリフレッシュ法
栄養管理だけではない方法も重要となります。
以下のようなリフレッシュ法を取り入れてみましょう。
・ストレッチや軽い運動
仕事の合間にストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし血行を促進します。
短時間の散歩も効果的です。
体をリフレッシュさせ、集中力をもう一度高めることができます。
・深呼吸
ストレスを感じたら、深呼吸をしてリラックスしましょう。
1分間の深呼吸を数回繰り返すだけでも効果があります。
深呼吸をすることで、自律神経を整える効果があります。
・趣味の時間を持つ
自分の好きなことの時間を作ることで、気持ちをリフレッシュすることができます。
趣味がストレス解消の手助けになり、全体的に幸福感を向上させます。
日々の疲労を軽減するポイント
デスクワークによる疲労は、食事内容を変えるだけでも対策することができます。
ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素を意識し、バランスの良い食事を心がけることで疲労感を軽減し、より充実した生活を送ることができます。
ストレス管理やリフレッシュ法を取り入れ、心身共に健康的なライフスタイルを目指しましょう。
