【作業効率UP】理学療法士が提案するパソコン作業環境の工夫

「長時間パソコン作業をして肩や腰が痛い」

「長時間PCとにらめっこをしていて眼が疲れる」

「毎日のパソコン作業で疲労が溜まって集中力がつづかない」

あなたは上記のような悩みを抱えていませんか？デスクワーカーの方の中には毎日の長時間に及ぶパソコン作業で、姿勢が悪くなっている方もいるのではないでしょうか？

肩や腰などに影響が出ている方も少なくないでしょう。また、疲労の蓄積により、作業効率が悪くなっているなと感じる方もいるのではないでしょうか。

本記事では理学療法士の視点から、パソコン作業時の正しい姿勢と環境づくりのポイントを紹介します。実践することで身体の疲労を軽減して作業効率を向上が期待できます。

パソコン作業の合間にできる簡単なストレッチも紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

長時間のパソコン作業が身体に及ぼす影響

パソコン作業では、長時間同じ姿勢をとり続けることで、身体に大きな負荷がかかります。また、同じ姿勢が続くことで肩こりや腰痛といった身体面への不調だけでなく、ストレスなどの精神面への影響がでるおそれがあるため、注意が必要です。

 以下より、身体面や精神面への影響を詳しく解説していきます。

身体面への影響

● 眼精疲労

パソコン作業では、ディスプレイ画面を長時間見続けるため、かすみ目やドライアイ、眼性疲労を起こしやすくなります。原因として考えられるのは、画面の凝視によるまばたきの減少、ディスプレイの輝度やコントラストの不適切さ、まぶしさなどです。

● 肩こりや腰痛、腕の痛みなど

長時間同じ姿勢での作業や椅子や机の高さが合わないとで、肩こりや腰痛を引き起こす危険性があります。また、キーボードやマウスの位置が遠すぎたり、近すぎたりしても身体の痛みや筋肉のこりの原因となるので、注意が必要です。

精神面への影響

業務量が多いと、長時間パソコンに向かっている時間がつづきます。すると、疲労がたまり精神的なストレスを増加させるおそれがあります。集中力の低下やイライラ、不安感、うつ症状などを自覚する方もいるでしょう。

また、パソコン作業に没頭しすぎると、周囲の人とのコミュニケーションが減少し、孤立感を感じることがあります。孤独感により、気持ちが沈んだり不安感が押し寄せたりして精神面に負荷がかかるおそれがあります。

【理学療法士が教える】パソコン作業を快適にするコツ

これまで、パソコン作業が長時間つづくことによる、健康面への影響を解説してきました。本見出しでは、姿勢や動作の専門家である理学療法士がPC作業をする際の正しい姿勢や、作業環境の見直しなどの提案をしていきます。

効果的な運動も紹介しているので、作業の合間の休憩時間にぜひ行ってみてください。

正しい姿勢で作業する

作業時に正しい姿勢を意識すると疲れにくく、眼や肩、腰などへの負担軽減が期待できます。しかし、良い姿勢でも同じ姿勢を長時間とると身体の血行不良や筋肉のコリになるため、注意が必要です。

以下より、PC作業時の良い姿勢や作業環境のチェックポイントを紹介していますので、チェックしてみましょう。

参考：独立行政法人労働安全衛生総合研究所　パソコン利用のアクション・チェックポイント

デスク環境を整えるために、ぜひ参考にしてみてください。

作業環境を整える

パソコン作業を快適にするためには、職場のイスやデスクの作業環境を見直しましょう。また、キーボードやマウスなどの周辺機器がご自身の身体に合っているかのチェックも重要です。

業務量を調整する

パソコン作業が長時間に及ぶ場合には、業務量の見直しも検討してみましょう。仕事量が多いとそれだけで、パソコンに向かう時間が増えるため身体面や精神面ともに負担がかかります。

業務量を見直して、パソコンに向かう時間を減らす工夫をしましょう。

休憩をとってリフレッシュする

パソコン作業が長時間に及んだ場合、肩こりや腰痛、精神的なストレスを予防するために、休憩をとってリフレッシュするようにしましょう。

適宜コーヒーブレイクの時間を設けたり、作業の合間に社員同士がコミュニケーションをとったりすることでもいいリフレッシュになります。

【パソコン作業の合間に】デスクでできる運動を紹介

運動や休憩を適宜とることでも肩こりや腰痛などの軽減につながります。PC作業での長時間の同じ姿勢による血行不良や筋肉のコリを避けるためにも、以下で紹介する運動をぜひ実践してみてください。

● 肩甲骨はがし運動

ポイント：肩甲骨が背中から引き剥がされるようなイメージで運動をしましょう。

● 手首のストレッチ

ポイント：手の甲や掌の筋肉が伸ばされるのを意識して行いましょう。

紹介した2つの運動を実施した際に激しい痛みがある場合は、すぐに中止してください。また、気になる症状があれば、専門病院を受診することがおすすめです。

職場での健康管理と予防の取り組みのすすめ

職場での健康管理や予防に関しては、産業医との連携や職場教育を実施することが重要となります。長時間のパソコン作業は、従業員の身体面や精神面の健康を損ねる危険性があります。

しかし、経営者が産業医と連携して正しい知識を得て、対処すれば従業員の健康は保たれるでしょう。また、従業員への健康に関する教育研修を行うことで、自身の身体への関心が深まるでしょう。

産業医や産業保健師などとの連携による健康維持

デスクワークが多くなりがちな職場では、パソコン作業が長時間に及ぶ従業員も多数いるかと思います。肩こりや腰痛、眼精疲労のみならず顔に疲労の色が見える従業員はいないでしょうか？

従業員の健康が心配な経営者の方には、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。特に産業医や産業保健師は健康に関するスペシャリストですので、相談してみてはいかがでしょうか。

思わぬ病気の発見や予防につながる可能性にもなるので、おすすめです。

職場での健康教育の重要性

職場での健康教育を促進すると従業員の健康維持・増進だけでなく、作業効率や生産性の向上につながります。健康教育では、従業員が自身の身体の状態に目を向け「健康に気をつけよう」と運動をしたり食事に気をつけたりすることが期待できます。

特に、パソコン作業が長時間に及ぶと健康へどのような影響があるのかを正しく理解することが重要です。長時間のパソコン作業を続ける危険性や正しい姿勢を理解して、肩こりや腰痛、眼精疲労、精神的なストレスを抱えないように、従業員自ら行動できるようになるのが理想です。

作業効率向上のために作業環境を見直しましょう

長時間のパソコン作業では、身体だけではなく心の健康へも影響を及ぼします。身体や心に活気がないと、作業効率が下がり、業務への支障につながります。本記事で紹介した内容を参考に、快適なパソコン作業環境を実現しましょう。

よくある質問

Q. 長時間のパソコン作業が身体に与える影響は何ですか？

身体面では眼精疲労（かすみ目・ドライアイ）・肩こり・腰痛・腕の痛みなどが生じます。精神面では疲労の蓄積によるストレス増加・集中力低下・孤立感から不安やうつ症状につながることもあります。

Q. 理学療法士が推奨するパソコン作業時の正しい姿勢は何ですか？

モニターは目線の水平線より下に設定し眼から40cm以上離す、背もたれ付きの椅子を使用し骨盤を立てて座る、肘関節が90度になるようにキーボードの高さを調整する、足元の空間を確保して足裏を床につける、がポイントです。

Q. パソコン作業環境を整えるためのポイントは何ですか？

椅子・デスクの高さ調整（体格に合わせて）、モニターの位置・明るさの最適化、キーボード・マウスの配置（肘関節90度を確保）、足元のスペース確保が基本です。また高さ調整可能なイスとデスクの活用が快適な作業環境につながります。

Q. 長時間パソコン作業の疲労を防ぐ休憩のコツは何ですか？

1時間に1回程度の休憩を取ることが推奨されます。コーヒーブレイクや社員同士のコミュニケーションもリフレッシュになります。デスクでできる肩・首・腰のストレッチを作業の合間に行うことで、血行不良や筋肉のこりを解消できます。

Q. 業務量と身体・精神への疲労の関係をどう考えるべきですか？

業務量が多いほどパソコンに向かう時間が増え、身体的・精神的な負荷が蓄積されます。適切な業務量管理と定期的な休憩の仕組みを整えることが根本的な対策です。産業医や産業保健師が職場環境の改善提案を行うことも有効です。