「デスクワークをしていると肩がこる」
「腰が痛くてデスクワークに集中できない」
「パソコン作業を長時間していると目が疲れる」
デスクワーカーの中には上記のように肩こりや腰痛、眼精疲労などの身体の不調を抱えている人も多くいると思います。あなたの身体の不調の原因はデスクワークでの不良姿勢かもしれません。
肩こりや腰痛を予防して健康を維持するためにも、デスクワーク姿勢を見直しましょう。
本記事では、理学療法士の視点からデスクワーク姿勢の見直しの重要性と不調の改善方法について解説します。
デスクワーク姿勢の見直しはなぜ必要？
デスクワーク姿勢の見直しは、健康と作業効率の維持向上のためにとても重要です。デスクワークでは、同じ姿勢を長時間続けることが多いため、身体の不調につながりやすくなります。
身体の不調は集中力や作業効率を低下させるほか、疲労感、気分の落ち込みにもつながるおそれがあり、注意が必要です。以下より、デスクワーカーが抱える姿勢の悩みや姿勢が悪化する原因などを解説していきます。
デスクワーカーが抱える姿勢の悩み5選
デスクワーカーが姿勢に関して抱える悩みは以下のようなものがあります。
1. 肩や首のこり
2. 腰が痛い
3. 眼精疲労
4. 猫背になる
5. ぽっこりお腹
長時間のデスクワークで姿勢が悪くなると、肩こりや腰痛、首こりなど、さまざまな身体への影響が現れます。作業に集中し過ぎてパソコン画面を見続けていると目に疲れが溜まり、眼精疲労の症状があらわれる方もいるでしょう。
また、見た目にも影響が出ることがあります。例えば、パソコン作業で首を前に突き出すような姿勢がつづくことで猫背になることがあります。また、仙骨座りの状態で座り姿勢をつづけていると体が歪み、ぽっこりお腹の原因となることがあるため、注意が必要です。
姿勢が悪くなる原因
姿勢が悪くなるおもな原因として、長時間同じ姿勢を続けることや運動不足、デスク環境が適切でない場合も姿勢が悪化しやすくなります。
長時間同じ姿勢
デスクワークでは、パソコンでの作業がメインとなっているのではないでしょうか。
作業に集中するあまり、パソコンの画面とにらめっこしていると、猫背になったり首が前に突き出したような姿勢になったりします。
運動不足
デスクワークが長時間に及ぶと、立ったり歩いたりする時間が減り、全身の筋肉を動かす機会が減少します。また、長時間同じ姿勢が続くと首や肩、腰の筋肉に負荷をかけ血行不良を招きます。
そのため、筋肉がこり固まり悪い姿勢を助長してしまうのです。
デスク環境
デスクワークの際に、机や椅子の高さが合っていない場合も姿勢の悪さにつながります。
パソコンに対して椅子が高すぎると、腿の付け根が圧迫されて血行不良となる恐れがあります。また、腰にも負担がかかるため注意が必要です。
椅子が低すぎたり、机が高すぎたりすると腕や肩に負担がかかり、疲労を招きかねません。
【徹底解説】理想のデスクワーク姿勢とは？
ここからは、理想のデスクワーク姿勢を解説していきます。椅子の座り方を見直し、デスク環境を整えていけば、健康への第一歩となるでしょう。
椅子の座り方：正しい姿勢を作るための5つのポイント
1. 座面への座り方：椅子に深く腰掛け、お尻にある坐骨を意識して座る。
2. 骨盤を立てる：おへそを前に突き出すようにして骨盤を立てる。
3. 背筋を伸ばす：背中が丸まらないように胸を張って背筋を伸ばす。この時、腰を逸らしすぎないように注意する。
4. 足裏を床につける：体を安定させるために、床にしっかり足の裏をつけて座る。
5. 顎を引く：首を突き出しすぎて負担をかけないように、顎を引く。
デスク環境：理想的な作業スペースの作り方
1. 椅子の高さ調整：パソコン画面との位置関係を考えながら、体格に合わせて高さ調整をする。
2. モニターの位置調整：モニターの高さは目線の高さと結んだ水平線よりも下に設定し、ディスプレイは眼から40cm以上の位置に設定する。
3. キーボードとマウスの配置：肘（肘掛）と手（机上）を支える肘関節の角度は90度となるように調整する。
仕事中の疲労を軽減！簡単ストレッチ＆ケア
ここからは、オフィスでできるストレッチの方法をお伝えします。仕事の合間や休憩中にもできるので、ぜひ実践してみてください。
オフィスでできる簡単ストレッチ
1. 首・肩のストレッチ
このストレッチは首や背中につく僧帽筋（そうぼうきん）という大きな筋肉を柔らかくして、血流改善を促し、肩こり予防の効果が期待できます。
①姿勢を正して立つ
②右手を後に回す
③左手を頭の上に乗せ、左下方に頭を押し下げる
④首や肩の後ろの筋肉を20秒ほどストレッチする
⑤左側も同じようにストレッチする
2. 腰のストレッチ
このストレッチでは腰やお尻の筋肉の柔軟性を高め、腰痛予防の効果が期待できます。
①椅子に姿勢を正して座り、両足の裏はしっかりと床につける
②図のように左足を右足の太ももの上に置く
③上半身を足に近づけるように倒していく
④そのまま20秒数えてストレッチをする
⑤足を交換して②〜④を行う
3. 手首・指のストレッチ
このストレッチでは、手首や指の筋肉の柔軟性を高め、腱鞘炎の予防効果が期待できます。
①椅子姿勢を正して座る
②図のように左手で右手の指全体をそらして、20秒数える
③手の甲を持って手首に近づくけるようにし、20秒ストレッチをする
④手を交換して②〜③を行う
上記のストレッチをぜひ職場で実践して見てください。
姿勢改善を継続するコツ
正しい姿勢の解説やストレッチをご紹介してきました。デスクワークでの不良姿勢の改善には、日々の積み重ねがとても大切です。
こちらでは、姿勢改善を継続するコツをお伝えします。
日常的に正しい姿勢を心がける
姿勢の改善はすぐにはできませんが、正しい姿勢を意識して毎日生活するのが大切です。
例えば、本記事で紹介した正しい姿勢を忘れないようにメモをして、デスクの目につくところに貼っておくという方法があります。また、同僚などに姿勢が悪くなっていないかチェックしてもらうのもいいかもしれません。
ご自身にあった方法で、不良姿勢の改善を意識してください。
定期的な姿勢チェック
デスクワークで姿勢が悪くなっていないか、定期的に鏡やスマホを使って姿勢をチェックするのもおすすめです。
作業に集中するあまり、猫背の姿勢になっている場合もあるため、気づいた時に鏡やスマホでチェックしてみてください。
身体の専門家への相談
必要に応じて、身体の専門家へ相談することも大切です。
理学療法士やスポーツトレーナーなど身体に関する専門家に相談することも検討しましょう。
プロのアドバイスを受けると、より効果的な姿勢改善が期待できます。
長引く不調は職場の産業医や産業保健師に相談を
不調が長引くときには、病気が隠れている場合もありますので注意が必要です。
病院に行くべきか悩んでいる方は、企業の産業医や産業保健師に相談して判断を仰ぎましょう。
単なる肩こりや腰痛だと思って放置すると、重大な病気が隠れている恐れもありますので気をつけてください。
姿勢改善で快適なデスクワークライフを！
デスクワークでの正しい姿勢を意識すると、身体の不調が軽減され、健康的な毎日の実現が期待できます。
猫背姿勢や首が前に出る姿勢が気になっている方は、今回紹介したストレッチを参考にしてみてください。
デスクワークでの姿勢を見直し、快適なオフィスライフを送りましょう。
よくある質問
Q. デスクワーカーが抱えやすい身体の悩みは何ですか？
代表的な悩みは5つです。①肩や首のこり、②腰痛、③眼精疲労、④猫背（姿勢の悪化）、⑤運動不足によるぽっこりお腹です。長時間同じ姿勢でパソコンに向かうことが主な原因で、これらは集中力低下や気分の落ち込みにもつながります。
Q. 正しいデスクワークの姿勢を教えてください。
5つのポイントがあります。①椅子に深く腰掛け坐骨を意識する、②骨盤を立てる（おへそを前に突き出すイメージ）、③胸を張り背筋を伸ばす、④足裏を床にしっかりつける、⑤顎を引いて首を突き出さない、です。
Q. モニターの位置はどのように設定すべきですか？
モニターの高さは目線の高さと結んだ水平線より下に設定します。ディスプレイは眼から40cm以上離して配置します。肘（肘掛）と手（机上）を支える肘関節の角度が90度になるよう椅子と机の高さを調整することも重要です。
Q. 姿勢が悪くなる主な原因は何ですか？
主な原因は3つです。①長時間同じ姿勢でパソコンに向かい続けること、②運動不足による筋力低下と血行不良、③机・椅子の高さが体格に合っていないデスク環境です。これらが複合することで肩こり・腰痛・猫背が引き起こされます。
Q. デスクワーク中にできるストレッチの頻度はどのくらいが目安ですか？
1時間に1回程度の短時間ストレッチが目安です。椅子に座ったまま首・肩・腰のストレッチを数分行うだけでも筋肉のこりをほぐし、血行改善に効果があります。タイマーを使って定期的に立ち上がる習慣をつけることも有効です。
