働く世代必見！メタボ予防のための食生活改善術

メタボリックシンドロームという言葉を一度は聞いたことがあるかと思います。

40代から50代の働き盛りの従業員においては、デスクワーク中心の生活、ストレス、食事の乱れが影響し、メタボリックシンドロームを発症しやすくなります。

健康に働き続けるためにも、メタボリックシンドロームの予防をしながら、健康を維持することが大事です。

本記事では、忙しくても無理なく取り入れられる食生活の改善ポイントを紹介し、メタボ予防をサポートします。

早めの対策が重要です。これを機会に改善に向けて小さな一歩を踏み出していきましょう。

メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドローム、通称メタボは、内臓脂肪が原因で、高血圧、高血糖、脂質異常症などが重なって起こる生活習慣病の前段階の状態のことを言います。

メタボリックシンドロームの状態が続くと、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪が増加し、動脈硬化のきっかけをつくる可能性を高めます。

動脈硬化が進ことで、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクが非常に高まります。

40代から50代の働き盛りの従業員は、デスクワーク中心の生活、運動不足、ストレス、食事の乱れといった生活習慣の乱れが重なり、メタボリックシンドロームを発症するリスクを高めます。

忙しく働く方にありがちな食生活

忙しく働く方の食生活には、以下のような問題点がよく見られます。

これらの食生活が積み重なると、内臓脂肪の増加やメタボリックシンドロームのリスクが懸念されます。

次の食生活の問題点を一つずつ改善することで、メタボリック改善シンドロームのリスクを大幅に軽減することが可能となります。

朝食を抜く

朝は時間がなく、食欲がないために朝食を抜くといった方が多いです。

しかし、朝食を抜くことで1日のエネルギー供給が不足し、昼食や夕食での過食につながります。

外食やファストフードに重点を置く傾向

仕事が立て込み忙しくなると、昼休みや退社後に簡単に食事が摂れて、ストレスや空腹感を満たしたいという気持ちから、ファストフードや高カロリーな外食を選んでしまうことが多いです。

揚げ物などの脂っこい料理や清涼飲料水などの糖質量が多い飲み物は、血液中の悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を上昇させたり、高血糖状態となったりするため、メタボリックシンドロームの発症リスクを高めます。

夜遅い食事

就業時刻が遅く、帰宅が遅くなることで、夜遅くに食事を摂ることが習慣になってしまいます。

22時以降の食事は、それ以前の食事より体に脂肪として溜め込むスイッチに切り替わっています。

そのため、22時以降の食事は避けるようにしましょう。

スナック菓子や甘い飲み物の過剰摂取

仕事中に食べたり飲んだりする食事・間食や飲み物についても注意が必要です。

コーヒーに砂糖を入れたり、甘いジュースを頻繁に飲んだり、スナック菓子をつまんだりするとカロリー過多になり、内臓脂肪が増加します。

メタボ対策の基本〜食事のバランス〜

メタボリックシンドロームの予防には、まずは食事のバランスを考えることが大切です。

過剰なカロリー摂取や偏った栄養バランスは、内臓脂肪の増加に直結します。

炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維を一食でバランスよく摂り、日々の食生活の見直しをし、改善をしましょう。

正しいカロリー摂取

自分の1日の消費エネルギーに合わせてカロリーを摂ることが重要です。

働き盛りの従業員は活動量が多いものの、運動不足やストレスで食事量が多くなりやすく、カロリー過多になりがちです。

必要以上に食べ過ぎないように、食べる量をコントロールすることがメタボリックシンドロームを予防する上で大切な要素となってきます。

食物繊維を多く含む食品を摂る

野菜や全粒穀物、豆類、果物など、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

デスクワークが多い従業員にとって、食物繊維を多く含む食品は、便通を整える効果も期待できるため、日常的に取り入れることが大切です。

また、食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、満腹感を感じやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

良質な脂質を選ぶ

脂質は悪者と思われがちですが、全ての脂質が悪いわけではありません。

魚に含まれるDHAやEPA、オリーブオイル、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、心血管疾患のリスクを下げる効果があります。

反対に、揚げ物や加工食品に多く含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、メタボリックシンドロームのリスクを高めるため、控えるようにしましょう。

忙しい従業員向けの簡単・実践的な食事改善のためのヒント

働きながら健康的な食事を実践するのは難しいと感じられるかもしれませんが、実際には簡単に取り入れられる改善方法があります。

以下のヒントを参考に、少しずつでも取り入れてみましょう。

朝食を欠かさない

朝食は1日のエネルギー源として重要です。

どれだけ忙しくても、無糖ヨーグルトや果物、全粒穀物のシリアルなど、手軽に摂れる朝食を用意しましょう。

朝食を摂ることで、昼食・夕食時の過食を防ぎ、血糖値の安定にも備えます。

昼食はバランスを意識

外食や社員食堂でも、バランスを意識してメニューを選びましょう。

例えば、野菜や豆類、魚を取り入れたメニューを選ぶ、揚げ物や脂っこい料理から焼き物、煮物の料理に変更するなどがおすすめの方法です。

主食は極力普通盛りにし、玄米や雑穀米などがあれば種類を変更するなどの工夫をしましょう。

夕食は軽めに、早めに

夜遅くに重い食事を摂ることは、体に負担をかけることになります。

就寝の2〜3時間前、20時以前とできるだけ早めに、消化の良い食事を摂るよう心がけましょう。

野菜をたっぷり使ったスープや、脂質の少ない魚料理、豆腐などを取り入れることで、カロリーを抑えながら満足感のある食事にすることがおすすめです。

間食を工夫する

どうしても小腹が空いたときは、ノンフライのナッツや無糖のドライフルーツ、プレーンヨーグルトなどを選びましょう。

食事のリズムを整えることの重要性

メタボリックシンドロームの予防には、食事のリズムを整えることが非常に重要です。

1日3回の食事や毎日同じ時間に摂ることで、体の代謝が安定しエネルギーの消費がスムーズに行えます。

反対に、不規則な食事時間や長時間の空腹状態は、血糖値の急激な変動を招き、体内で脂肪に変換されやすく、メタボリックシンドロームのリスクが上昇します。

特に注意が必要なのは夜遅い食事です。

夜遅くに食事を摂ることや夜食を食べることが習慣化している場合、エネルギー代謝が低下し、肥満やメタボリックシンドロームのリスクがさらに高まります。

上記でも述べたように、夕食はかなり早めに、就寝の2〜3時間前までに摂るように心がけることが大切です。

規則正しい食事リズムを心がけることは、メタボリックシンドロームの予防のために非常に大切になってきます。

企業も、従業員が正しい食事リズムを維持できるように、昼休みの時間を適切に確保することや残業をなくすなどの環境づくりを実践することが健康経営として大切になってきます。

就業時間が遅かったり、残業でどうしても夕食の時間が遅くなってしまったりする場合は、昼食と夕食の間に軽い間食を取り入れることや夕方の小休憩時間におにぎりやパンなどの炭水化物をあらかじめ摂っておく（分食と言います）ことも、食事のリズムを整える上で効果的な方法です。

企業が提供できるサポートと取り組み

企業としても従業員の健康を守るために、メタボリックシンドロームの対策をサポートすることが重要です。

次のような対策を一時的に行うことで、従業員全体の健康意識を高めることができます。

健康的な社員食堂のメニューの導入

社員食堂でのメニューに、低カロリーで高栄養価の食材を取り入れることが効果的です。

例えば、野菜を中心としたサラダバーや、魚料理、全粒穀物を使用した主食などを提供し、従業員が健康的な食事を選択しやすい環境を整えることも良いでしょう。

栄養セミナーの開催

社内で管理栄養士や健康管理の専門家を招き、メタボ対策や食生活改善のセミナーを定期的に開催することで、従業員の健康意識を高めることができます。

また、栄養セミナーを開催することで、日常生活における具体的な改善策を提供する機会を増やします。

健康診断と連携した食事指導

定期的な健康診断の結果をもとに、従業員一人一人に対して具体的な食事指導を行うことも有効です。

特に、メタボリックシンドロームのリスクが高い従業員には、初期に適切なアドバイスを提供し、リスク管理を徹底することが大切です。

まとめ

メタボリックシンドロームは、個人の努力と会社全体でのサポートが鍵となる問題です。

忙しくても無理なく実践できる食生活の改善方法を取り入れ、健康を維持しましょう。

従業員が一人一人健康になることで、仕事の生産性向上や従業員の満足度向上にもつながります。